少运动易发胖 3招控制饮食

随着新冠疫情大爆发，导致许多有运动习惯的人不敢运动，久而久之就「懒得动」，肥胖人口因此激增。专家表示，若缺乏运动、食量未减少，约二至三个月就会胖3.5至7公斤，建议民众疫情期间仍应正常运动运动，严格控管饮食，包括调整饮食顺序、慎选食材等，才能不挨饿成功减重。

疫下没运动 体重易飙升

新冠确诊民众居家隔离，若照常吃三餐、点心但没运动，体重很容易直线飙升。台湾三军总医院一般外科主治医师徐国峰举例，一名个案过去有上健身房的习惯，因确诊后减少健身次数，待在家时间较长、饮食也没控制，70公斤的他，仅2到3个月就胖了3公斤，过去锻炼的「六块肌」没多久就团结一块。

徐国峰指出，胖3公斤很简单，7700大卡热量会增加1公斤，像上述个案，原先上健身房运动1小时能消耗400至600大卡，若不运动，每天减少消耗400大卡，加上每天多吃一块面包、一份咸酥鸡，一周就可能胖1.5公斤，不到2、3个月就会胖3.5至7公斤。

走路半小时 维持好体态

「七分吃，三分动！」徐国峰建议，饮食应以正常三餐为主，避免吃点心、消夜或炸物、速食；更应逐步恢复过去运动习惯，染疫康复者若还未能立刻进行重训或激烈运动，可先从简单的走路开始，半小时约可消耗300大卡，稳定消耗热量，有助于维持正常体态。

徐国峰提醒，肥胖者容易有高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，BMI超过30者，近9成有代谢症候群；肥胖也可能引发多发性关节疾病、肝肾功能损伤、心血管疾病等，甚至增加新冠肺炎感染后重症及死亡几率。若通过饮食及运动控制效果不佳，则可通过药物介入或手术治疗改善。

营养师林俞君建议，可自我查看三餐饮食是否过量。若饮食量没增加，但体重上升，可经由调整饮食顺序、注意食材挑选、保护肠道提升免疫等三方式减重。

吃饭先吃菜 淀粉放最后

饮食管控上，林俞君强调，正餐要吃饱，避免额外吃甜点，饮食顺序应先吃蔬菜，再吃蛋白质如肉类、豆腐或鸡蛋，最后吃饭、面等淀粉类。多吃富含膳食纤维的蔬菜，可促进代谢，减少脂肪合成，又有饱足感，因而减少淀粉摄取。

食材尽量选用原型食物，避免重口味、油质过多或精致糖太多食材，像里肌肉比五花肉好，牛肉可以选牛腱；吃汤面比干面好；生菜沙拉沾酱比淋酱好。

林俞君建议，染疫康复者可多摄取蔬果及蛋白质食物，肠道是人体免疫大本营，蔬果的膳食纤维能帮助肠道创建好菌，且富含维生素C具抗氧化作用，可提升保护力；蛋白质食物可多选择食用低脂肉如牛腱、里肌肉等，以及鸡蛋、豆制品、海鲜、鱼类等，如此可以恢复体力又不发胖。